ক্লান্তি দূর করার উপায় কী? খানিকটা ঘুমিয়ে নেয়া। হ্যা, যথেষ্ট ঘুম শরীর ও মনের জন্য খুবই প্রয়োজন। পাশাপাশি ঘুমের গুণগত মানও গুরুত্বপূর্ণ একটা বিষয়। তবে মনে রাখতে হবে, ঘুমের গুণগত মান ঠিক রাখার জন্য স্রেফ একটি উষ্ণ বিছানাই যথেষ্ট নয়।

অনেকে বলেন, ছোটবেলায় কতো সহজে ঘুমিয়ে পড়তাম; বড় হবার পর ঘুমিয়ে পড়া তুলনামূলকভাবে কঠিন হয়ে গেছে। আসলে, বয়সের কারণে নয়, বড় হবার পর ঘুমানোর সমস্যা সৃষ্টি হয় দৈনন্দিন জীবনের অভ্যাস বদলের কারণে। আপনি কি ঘুমানো নিয়ে সমস্যায় আছেন? তাহলে আপনার জন্য নিচে কয়েকটি টিপস্ দিচ্ছি। দেখুন তাতে কাজ হয় কি না।

সকাল সাড়ে ছ'টার পর আর ঘুমাবেন না

সকালে ঘড়ির অ্যালার্ম শোনার পরও বিছানা না-ছেড়ে আরো ১০ থেকে ১৫ মিনিট শুয়ে থাকা বা ঘুমিয়ে নেয়া মোটেই ভালো অভ্যাস নয়। এতে শরীর আরো ক্লান্ত হবে। ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের ডিন ক্যাথরিন লি বলেন, এভাবে আবার ঘুমিয়ে পড়তে এবং আবার ঘুম থেকে জেগে উঠতে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় হয়। এ ছাড়া, এভাবে আপনার পক্ষে গভীরভাবে ঘুমানো সম্ভব নয়। এ-ধরণের ক্ষেত্রে পুনরায় ঘুম থেকে জাগার পর আপনার মাথা ঘুরাতে পারে।

সকাল সাড়ে সাতটায় শরীরচর্চা করুন

অ্যাপালেচিয়ান স্টেট ইউনিভার্সিটির ডাক্তার স্কট কলিয়ার বলেন, 'সকালে শরীরচর্চা করলে সারাদিন আপনি তরতাজা থাকবেন এবং আপনার শরীরে স্ট্রেস হরমোন নি:সরণ কমবে। এতে রাতে আপনার ভালো ঘুম হবে।

স্কট কলিয়ারের সর্বশেষ এক গবেষণা অনুসারে, দুপুর একটা ও সন্ধ্যা সাতটায় শরীরচর্চা করা লোকজনের তুলনায়, সকাল সাতটা থেকে আধা ঘন্টার জন্য শরীরচর্চা করা লোকজন তুলনামূলকভাবে সহজে ভালো ঘুমাতে পারে। এদের মধ্যে ৭৫ শতাংশ লোকে ভালো ঘুম হয়।

সকাল এগারটায় সামান্য সময়ের জন্য বিশ্রাম নিন

কলোরাডো রাজ্যের ডায়ান রেঞ্জ নামক এক সাইকোথেরাপিস্ট বলেন, "যদি দিনে আপনি কিছুক্ষণের জন্য বিশ্রাম না-নেন, তাহলে রাতে ঘুমিয়ে পড়া খুব কঠিন হবে। কারণ রাতে যখন আপনি বিছানায় যাবেন, তখন আপনার মাথায় দিনের বিভিন্ন ঘটনা ভেসে উঠবে। দিনের বেলায় খানিকটা বিশ্রাম নিলে এ-সমস্যা হবে না। তাই, দিনের বেলা দু'একবার অল্প সময়ের জন্য হলেও বিশ্রাম নিন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। দেখবেন রাতে আপনার ভালো ঘুম হবে।

দুপুরের পর তেতো স্বাদের কিছু খাবেন না

হার্ভার্ড মেডিক্যাল স্কুলের চিকিত্সক লরেন্স ইপস্টেইন বলেন, "তেতো স্বাদের খাবারে এক ধরণের উত্তেজক পদার্থ থাকে। তা আপনার শরীরে চার থেকে সাত ঘণ্টা পর্যন্ত থেকে যাবে। সেজন্য বিছানায় যাবার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে, আপনার শরীরে তেতো স্বাদের উত্তেজক পদার্থ নেই। কফি ছাড়াও চা, চকলেট ও স্ফ্ট ড্রিংকসের মধ্যে কিছু তেতো স্বাদের উপাদান থাকে, যা আপনার ঘুম নষ্ট করতে পারে।

বাইরের কাজ করুন, হাঁটাহাটি করুন

ওহিও রাজ্যের ঘুম ডিসঅর্ডারস কেন্দ্রের পরিচালক ডাক্তার ডোনা আরান্দ বলেন, "সকাল বেলার সূর্যালোকে থাকা আপনার শরীরের তাল সমন্বয় করতে পারে। যার ফলে আপনি সহজে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। যদি এ-সময় আপনি বাইরে বেরুতে না পারেন, তাহলে এ-সময় একটু হাঁটাহাটি করতে পারেন।"

সন্ধ্যা সাতটায় ডিনার শেষ করুন

ডিনারে খাওয়া খাবার হজমের জন্য কমপক্ষে দু'ঘন্টা লাগে। ডিনারে যত বেশি খাবেন, হজমের জন্য তত বেশি সময় লাগবে। বেশি খেলে আপনার শরীর বিশ্রাম পাবে কম। তাই যত আগে সম্ভব ডিনার শেষ করুন। অবশ্য রাত দশটায় ঘুমিয়ে পড়ার এক ঘন্টা আগে কিছু স্ন্যাকস্ খেতে পারেন।

মেলাটোনিন ও সেরোটোনিন সৃষ্টির জন্য আপনার মস্তিষ্কে যথেষ্ঠ প্রোটিন লাগে। মেলাটোনিন ও সেরোটোনিন ঘুমের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। এবং প্রোটিন হজমের জন্য কিছু কার্বোহাইড্রেট দরকার।

এখানে আমি স্বাস্থ্যকর কিছু স্ন্যাকক্-এর সাথে আপনাদের পরিচয় করিয়ে দিই। চিনাবাদাম, মাখন ও গমের পাউরুটি অথবা চিনাবাদাম, মাখন ও বিস্কুট।

রাত সাড়ে দশটায় ঘুমিয়ে পড়ার ৩০ মিনিট আগে আরাম করুন

এ-সময় আপনি আরাম করে বসে বই পড়তে পারেন। এভাবে আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয়া হবে যে, একদিন পার হয়ে গেল; ঘুমানোর সময় এসে গেছে। একইসঙ্গে আপনার কম্পিউটার বন্ধ করুন।

রাত এগারটায় ঘুমিয়ে পড়ুন

ঘুমানোর আগে বেশ কয়েকবার গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। এভাবে আপনার ঘুমিয়ে পড়েত ২০ মিনিট সময় লাগবে। শোয়ার সাথে সাথে ঘুমিয়ে পড়লে আপনার ঘুমে ব্যঘাত ঘটবে।