আকাশ: সুপ্রিয় শ্রোতা, সবাইকে স্বাগত জানাচ্ছি চীন আন্তর্জাতিক বেতারের বাংলা অনুষ্ঠানে। আপনাদের আন্তরিক প্রীতি ও শুভেচ্ছা জানিয়ে শুরু করছি আমাদের সাপ্তাহিক আয়োজন ‘রোববারের আলাপন’। আপনাদের সঙ্গে আছি আমি আকাশ এবং ....।

বন্ধুরা, ২১ মার্চ ছিল বিশ্ব ঘুম দিবস। ২০০৩ সালে চীনের ঘুম গবেষণা সংস্থা আনুষ্ঠানিকভাবে চীনে এ দিবসটি নিয়ে আসে। এ বছরে বিশ্ব ঘুম দিবসে চীনের থিম হচ্ছে ‘ভাল ঘুম সুস্থতার উত্স’। 

১৭ মার্চ, চীনের ঘুম গবেষণা সংস্থা-সহ একাধিক প্রতিষ্ঠান বেইজিংয়ে ‘চীনে ঘুম গবেষণা প্রতিবেদন-২০২৩’ প্রকাশ করে। এতে দেখা যায়, ২০২২ সালে, জরিপে অংশগ্রহণকারীদের প্রতি রাতে গড় ঘুমের সময় ছিল ৭.৪ ঘন্টা। ১৬.৭৯ শতাংশ জরিপে অংশগ্রহণকারীদের রাতে গড় ঘুমের সময় ৭ ঘন্টারও কম।

ভাই, ‘ভালো ঘুম হচ্ছে সুস্থতার উত্স’ এ কথায় আমি খুবই সমর্থন দেই। কিন্তু আমিসহ আমার অনেক বন্ধু রাতে দেরি করে ঘুমাই বা ঘুমের সমস্যা তৈরি হয়। আমি বাংলাদেশে থাকার সময়, আমার অনেক ছাত্রছাত্রী ও বন্ধু আমাকে জানিয়েছিল যে, তারা সবসময় রাতে দেরি করে ঘুমায়। আমার একজন বন্ধু আমাকে বলেছেন, তিনি সারা রাত না ঘুমালেও কোনো সমস্যা হয় না। সকালে অল্প সময় ঘুমিয়ে নিয়েই আবার সবুজ ও সতেজ হয়ে ওঠেন। আসলে তা শরীরের জন্য ভীষণ ক্ষতিকর। আজকের অনুষ্ঠানে আমি সব ভাইবোনদের আহ্বান জানাবো যে, দয়া করে আগে ঘুমান, যথেষ্ট সময় ঘুমান। তৌহিদ ভাই, আপনার ধারণা কি?

...

ভাই, আমাদের অনেক বন্ধুদেরও ঘুমের সমস্যা আছে। আমি তাদের একটি প্রস্তাব দিতে চাই, তা হলো খেলাধুলা। প্রতিদিন কিছু শরীরচর্চা করলে ঘুমের গুণগত মান উন্নত হয়। এ ছাড়া ঘুমানোর আগে একটি হট শাওয়ার নিলে বেশ ভাল ঘুম হতে পারে। ভাই, এ বিষয়ে আপনি আমাদের কিছু বলতে পারেন?

--তৌহিদ: কিছু পরামর্শ:

- প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস করুন

- নিয়মিত ব্যায়াম করুন। যারা কায়িক পরিশ্রম করেন না তাদের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

- ক্যাফেইন সমৃদ্ধ পানীয় যেমন- চা, কফি ছেড়ে দিন। সম্ভব না হলে কমিয়ে আনুন।

- ঘরের তাপমাত্রা ১৬-১৯ ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন।

- ঘুমানোর আগে নিজের জন্য অন্তত ৩০টি মিনিট সময় বরাদ্দ রাখুন। শুয়ে পড়ার সঙ্গে সঙ্গেই ঘুম না আসতেই পারে। এই সময়টুকু সফট মিউজিক শুনুন অথবা একটু দুর্বোধ্য ধরনের কোনো বই পড়ুন।

- ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে কম্পিউটার, টিভি, স্মার্টফোন বন্ধ করে দিন। এগুলোর নীল আলো ঘুমের ছন্দপতন ঘটায়।

- ঘরের আলো কমিয়ে দিন। মস্তিষ্ককে বলুন, এখন ঘুমানোর সময়।

- মেডিটেশন করতে পারেন। 

- ম্যাট্রেস বা বিছানার গঠনে সমস্যাও ভালো ঘুমের অন্তরায়। তাই বিছানার সবকিছু ঠিকঠাক আরামদায়ক আছে কি-না নিশ্চিত হন।

- এরপরেও সমস্যা মনে হলে পেশাদার পরামর্শক বা চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

আকাশ: বন্ধুরা, এ বিষয়ে চীনের একজন বিশেষজ্ঞ জানান, বড়দের জন্য প্রতি রাতে ৭ ঘণ্টা ঘুমানো নিশ্চিত করা উচিত। দেরিতে ঘুমালে ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি থাকে। 

এ ছাড়া তিনি জানান, ঘুম প্রতিটি মানুষের জীবনের সঙ্গে জড়িত। সুষ্ঠুভাবে ঘুমানো মানুষের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে এবং শরীর ও মনের স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধারে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

ভাই, ঘুমের মান উন্নত করার ক্ষেত্রে আপনি কি আরো কিছু বলতে চান?

তৌহিদ:... ## খাওয়া দাওয়ার প্রতি সচেতন থাকুন।

না খেয়ে বা অতিরিক্ত খেয়ে ঘুমাতে যাবেন না। ঘুমানোর পূর্বে ভারী খাবার খাবেন না, এটি আপনার ঘুমকে ব্যাহত করে। নিকোটিন এবং ক্যাফেইন জাতীয় খাবার পরিহার করুন। কেননা এগুলোর প্রভাব দেহে শেষ হতে সময় নেয়, যা আপনাকে জাগ্রত রাখতে সহায়তা করে। অ্যালকোহল গ্রহণ করলে আপনার প্রথমে ঘুম ঘুম লাগতে পারে, তবে এটি পরবর্তীতে রাতে ঘু্মের ব্যাঘাত করতে পারে।

## দিনের ঘুম সীমিত করুন।

দিনের লম্বা ঘুম রাতের ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। দিনে এক ঘণ্টার বেশি ঘুম সীমিত করুন। তবে আপনি যদি রাতে কাজ করেন তবে আপনার ঘুমের প্রয়োজনীয়তা দিনে পূরণ করে নিতে পারেন।

##দুশ্চিন্তামুক্ত থাকতে গুছিয়ে কাজ করুন

ঘুমের পূর্বে সকল সমস্যার সমাধান করে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। গুছিয়ে কাজ করা, কাজকে অগ্রাধিকার অনুযায়ী সাজানো আপনার প্রতিদিনের কাজকে সহজ করতে পারে।  এভাবে করে কাজ করলে আপনার কাজও ভাল হবে সেই সঙ্গে রাতের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটবে না।

....

তাই শরীরের কোনো ক্ষতি না করেই বেছে নিতে পারেন কিছু প্রাকৃতিক খাবার; যা আপনাকে ভালো ঘুম হতে সহায়তা করবে। জানুন এমনই ৬ খাবার সম্পর্কে—

১. সাদা ভাত

আমাদের দেশের মানুষের প্রধান খাবার হচ্ছে ভাত। কিন্তু আমরা অনেকেই জানি না যে, ভাত খেল তা আমাদের রাতে ভালো ঘুম হতে সহায়তা করে। সাদা চালে কিছু ভিটামিন ও খনিজ উপাদান থাকে। আর এটি হচ্ছে একটি জিআই যুক্ত খাবার। আর উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার ঘুমানোর অন্তত ১ ঘণ্টা আগে খেলে তা ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

২. বাদাম

বিভিন্ন ধরনের বাদামের অনেক উপকারিতা রয়েছে তা আমরা জানি। কিন্তু এটি ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে বিষয়টি অনেকের কাছেই অজানা। বাদামে স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। আর গবেষকদের দাবি, বাদাম ঘুমের মান বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।

কারণ হলো বাদাম মেলাটোনিন হরমোনের উৎস। আর মেলাটোনিন আপনার অভ্যন্তরীণ কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সংকেত দেয়।

৩. চর্বিযুক্ত মাছ

বিভিন্ন চর্বিযুক্ত মাছ ও মাছের তেলে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ভিটামিন ডি থাকে। আর এ অ্যাসিড হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে। আর ভিটামিন ডি ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড উভয়ই সেরোটোনিনের উৎপাদন বাড়াতে সহায়তা করে যা রাতে ভালো ঘুমের সহায়ক হতে পারে।

৪. হারবাল চা

শুনতে একটু অবাক লাগলেও এটি সত্য যে হারবাল চা রাতে ভালো ঘুম হতে সহায়তা করে। আর হারবাল চা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো ভালো ঘুমে হওয়ার পাশাপাশি প্রদাহ কমাতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও ভূমিকা রাখে।

৫. কলা

কলায় ট্রিপটোফান থাকে এবং এটি ম্যাগনেসিয়ামের অনেক ভালো উৎস। আর এই দুটি বৈশিষ্ট্যের কারণে এটি আপনাকে রাতে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।

৬. ওটমিল

ভাতের মতো ওটমিলেও কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি থাকে এবং এটিতে কিছুটা বেশি ফাইবার থাকে। এ কারণে এটি ঘুমানোর আগে খেলে তা তন্দ্রাকে প্ররোচিত করে এবং আপনার ভালো ঘুম হতে সহায়তা করতে পারে।

আমরা আবারও আমাদের শ্রোতাদের আহ্বান জানাবো যে- দয়া করে আগে ঘুমান এবং যথেষ্ট ঘুমান।

সংগীত 

ভাই, ২১ মার্চ আরেকটি দিবস ছিল। তা হলো আন্তর্জাতিক বনভূমি দিবস। এ বছরের থিম হল ‘বনভূমি ও সুস্থতা’। চীনে এ খাতের অবস্থা কেমন আমরা কিছু তথ্য আপদেরকে জানাবো। কেমন?

বন্ধুরা, চীন ইতোমধ্যে বিশ্বের বনজ-সম্পদ খাতে সবচেয়ে দ্রুতগতিতে উন্নয়নের দেশে পরিণত হয়েছে। চীনের জাতীয় বনভূমি ও তৃণভূমি ব্যুরো জানায়, অব্যাহতভাবে গাছ লাগানোসহ নানা প্রচেষ্টার মাধ্যমে চীনের বনভূমির আয়তন অব্যাহতভাবে বাড়ছে এবং গুণগত মানও অব্যাহতভাবে উন্নত হচ্ছে। জাতীয় বনভূমি ও তৃণভূমি ব্যুরোর জনৈক কর্মকর্তা জানান, সিপিসি’র অষ্টাদশ জাতীয় কংগ্রেস আয়োজনের পর টানা উদ্যোগের মাধ্যমে চীনের বনভূমি এলাকার আয়তন ২৪.০২ শতাংশে উন্নীত হয়েছে।

বেইজিং বনায়ন বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক চু ছিং খ্য জানান, বিগত ২০ বছরে বিশ্বের বনভূমি উন্নয়ন খাতে চীনের অবদান ২৫ শতাংশ।

ভাই, চীনে এখাতে আপনার অভিজ্ঞতা আমাদের বলুন।

তৌহিদ:... 

(আকাশ/তৌহিদ)