যদি উদ্বেগ বিক্ষিপ্ত করতে থাকে মন, ওই চিন্তাগুলো ঠান্ডামাথায় সনাক্ত করতে হবে। বুঝতে হবে।

　এক্সারসাইজের সময় চিন্তাগুলো আবার ফিরিয়ে আনতে হবে।

　মন সংযত করার জন্য মনো সংযোগের জন্য যে কোনো সহজ শব্দ বার বার গোপনে আওড়াতে হবে, নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় শব্দটি আওড়াতে পারলে ভালো।

　যেমন নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় মনে মনে বলা যেতে পারে 'ওহ্! শান্তি!"

　দিনে ২ বার, ১০ থেকে ২০ মিনিট এক্সারসাইজটি করতে হবে।

　খাবার ২ ঘন্টার মধ্যে এক্সারসাইজটি না করা ভালো।

　১। আরামের সাথে শান্তভাবে বসতে হবে।

　২। চোখ বন্ধ রাখতে হবে।

　৩। গভীরভাবে পায়ের পাতা থেকে মুখ পর্যন্ত পেশীগুলো রিলাক্স করে ছেড়ে রাখতে হবে। পুরো এক্সারসাইজ চলাকালীন সময়ে পেশী রিলাক্স রাখার চেষ্টা করতে হবে।

　৪। নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে। শ্বাসক্রিয়ার ওপর মনোযোগ ধরে রাখতে হবে। শ্বাসক্রিয়ার সহজ স্বাভাবিক একটি ছন্দ তৈরি করে নিতে হবে।

　৫। প্রতিবার নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় রিপিট করতে হবে সেই শব্দটি 'ওহ্! শান্তি।'

　কল্পনায় রিলাক্সেশন

　কল্পনার মাধ্যমে উদ্বেগ দূর করে রিলাক্স হওয়া যায়। নিজের মনের শক্তি খাটো করে মূল্যায়ন করা উচিত নয়। এই কৌশলটি সহজ। কেউ কেউ মনে করেন অনেক গুরুতর রোগও এই কৌশলের মাধ্যমে উন্নতি লাভ করে। নিচে কিছু উদাহরণ তুলে ধরা হলোঃ

　১। কল্পনার চোখ দিয়ে দেখে নিতে হবে দেহের পেশীগুলো হাড়ের ওপর লেগে আছে, ত্বকের নিচেই রয়েছে মাংসপেশী। পেশীর রিলাক্সেশনের জন্য মনশ্চক্ষুর ব্যবহার দক্ষতার পরিচয় দেয়। প্রথমে পেশীতে টান টান অবস্থা বা টেনশন অনুভব করতে হবে।

　কল্পনায় অনুভব করতে হবে পেশীগুলো নরম, শিথিল-লম্বা হয়ে রিলাক্স হচ্ছে ……রিলাক্স।

　শিথিল অবস্থা থেকে আনন্দ অনুভব করতে হবে। কেবল চিন্তার মাধ্যমে অনুভবে পরিবর্তন আসে। আরো বেশি শিথিল হয় তখন পেশী। দেহে আরো বেশি স্বস্তি, প্রশান্তি ধেয়ে বেড়ায়। মন হয় শীতল। রিলাক্স। দেহ আরো রিলাক্স হয়।

　২। কোনো বিশেষ টেনস স্পটের ব্যথা যেমন মাথাব্যথা ও পিঠব্যথা কমানো যায় একই কৌশল অবলম্বন করে। ব্যথার স্পটটি মনশ্চক্ষে অনুভব করতে হবে। ব্যথা আসতে পারে এমন বিস্তারিত সোর্স নিয়ে যতোটুকু ভাবা যায়, ভেবে নিতে হবে। মনের মধ্যে ব্যথার উত্স সংক্রান্ত একটি কল্পচিত্রটি উত্সের কাছাকাছি হলে ভালো হয়। একটা উদাহরণের দিকে আমরা একবার তাকাতে পারি-ধরা যাক পেট ব্যথা হচ্ছে।

　অনুভব করা যাক পেটে দড়িতে গিঁটটুর মতো গিট লেগেছে।

　এবার কল্পনার চোখ দিয়ে ধীরে ধীরে গিঁটটি খুলতে হবে। কল্পনায় গিঁট খোলার সময় সবসময় ব্যথার স্পটে মনো সংযোগ রাখতে হবে। মাথা ব্যথার সময় মনে হতে পারে মাথায় শক্ত বেন্ড লাগানো আছে। টেনশন মাথা ব্যথায় এমনটি ঘটে থাকে। এ সময় কল্পনা করতে হবে 'টাইট বেন্ড'টি ধীরে ধীরে ঢিলে হয়ে যাচ্ছে, এক সময় খুলে পড়ে গেছে। অনুভব শানিত করতে আরলে বোঝা সহজ হবে ব্যথা কমে আসচে, বা এ দম সেরে গেছে।

　৩। কোনো স্থান বা বস্তুর প্রতি ভয় জাগতে পারে। কল্পনার চোখে ভয়ের স্থানটি দেখে নিতে হবে। যতোটুকু সম্ভব দৃশ্যটির কছাকাছি ভাবতে পারলে ভালো।

　স্থানটি কোথায়? কে আছে সেখানে?

　মনের মধ্যে দৃশ্যটি ধারণ করে নিতে হবে।

　ধরা যাক, এটা একটি সুপার মার্কেট। খুব কাছাকাছি একটি প্রেক্ষাপটে নিজেকে কল্পনায় দাঁড় করাতে হবে। কল্পনায় এখন নিজেকে সুপার মার্কেটে নিয়ে যেতে হবে।

　সব ধরনের প্রতিবন্ধকতা মোকাবিলা করতে হবে, মনশ্চক্ষে নিজের ভয় জয় করার প্রতিটি পদক্ষেপ সম্মুখীন করতে হবে, সমস্যা ডিঙাতে হবে। সফর হলে নিজেকে বাহবা দিতে হবে, পুরস্কৃত করতে হবে।

    বার বার চর্চা করলে কল্পনায় ভয় জয় করার দুর্দান্ত দক্ষতা অর্জিত হবে। বাস্তব ক্ষেত্রে সমস্যা মোকাবিলা করা তখন কঠিন হবে না, উদ্বেগের সব উপসর্গ শাসন করে সমস্যা থেকে সহজে বেরিয়ে আসা যায়।

　প্রিয় পাঠক, চেষ্টা করে দেখবেন কি?

　---ডাঃ মোহিত কামাল, সেন্ট্রাল হাসপাতাল, ঢাকা 　(দৈনিক ইত্তেফাক)